最近以下所有内容都是我个人看完众多内容、踩过不少信息坑之后，自己攒出来的「人体能量流向简易模型」，不是医疗建议，也不是标准答案，只是把市面上零散的饮食、运动知识点串成逻辑框架。实在受不了大家各说各话，有人说低碳是神药，有人说戒碳水必掉肌肉，普通人根本不知道该信谁。
甚至出现很多情况：
吃得很少还不瘦
每天运动2小时体重还是不降
饮食很清淡但体重上涨
甚至生理期异常、头晕目眩
😳😷真的很容易崩溃。现在完全可以拿着这个框架，结合自己的身体感受慢慢调整，找到属于自己的标准。
为了解决我的疑惑我开始看营养学相关的内容，还有运动康复学相关的内容。这个观念的启蒙还是从《超越百岁》这本书核心的内容多关注健康寿命，饮食健康，力量训练。我是从这个时候开始有规律的开始锻炼，调整自己的饮食结构。还有一个原因家里亲人朋友开始有二型糖尿病，也在迫使我关注代谢问题，应该怎么去调整饮食，运动？慢慢开始对营养学有一点兴趣，第一本启蒙书《救命how not to die》，核心主推全蔬果饮食，对肉类评价颠覆我的理解，有兴趣的可以去看一下，最后我接受了80%内容，还有20%有待验证容错，😂没有肉我该怎么活？😂说了这么多，这些都是引发我关注人体代谢原因吧，从这些内容里面我无法理解人体的代谢是怎么发生？饮食，运动和代谢之间是什么关系？
这个模型想解决什么？
基于以上困惑，我整理了一个简易版结构：
碳水 / 蛋白质 / 脂肪
在身体里到底是如何流转的？
以及：
我们最应该关注的核心变量是什么？
核心原则：
没有快速，没有绝招，只有长期执行。（越快的代价越大，越慢代价越小）
人体能量流向
一、摄入热量
蛋白质：结构合成+功能
优质蛋白：天然植物（豆），动物蛋白（白肉，蛋，奶（待定：我们能喝到奶不一定是好蛋白来源））；
限量蛋白：加工类蛋白（包括奶酪），红肉；
垃圾蛋白：深加工肉，腌制
碳水：优先供能
优质：全谷物，薯类，未加工水果；
垃圾：糖味饮料，精致米面，加工类零食。
脂肪：长期结构+❓激素原料❓（具体不太了解合成方式专业的宝可以解释一下，生理期紊乱有关系）
优质：坚果，橄榄油，山茶油，部分水果和动物油脂；
限量：家用大豆油，花生油，动物油；
垃圾：反式脂肪，氢化油（外卖店和大部分餐饮。）
纤维，其他营养素：减少血糖波动，激素支持
全蔬果；天然种子：亚麻籽，奇亚籽，葵花籽等；红肉类；营养补剂：遵循医嘱，能吃天然不吃加工。
📌备注：烹饪方式：蒸煮大于炖大于炒大于烤，部分食物生吃也不错；摄入的配比：先计算每天需要摄入的蛋白质，剩余能量分摊到碳水和脂肪，在把这些分摊到每餐饮食上，我主张低脂饮食，脂肪一不小心就摄入超了。
进阶版：生物价是食物和食物之间的吸收率可以发挥更加充分。
二、分配系统（能量如何使用）
我们人体更加倾向储能，对抗风险。（‼️‼️）
⚡️立即供能（ATP系统）
ATP是细胞可直接使用的最小能量单位，可以抽象理解成能量货币。（腺苷+3个磷酸基团（这玩意断开就有能量😊）） 这个过程在❓线粒体❓细胞里进行，在形成ATP同时也形成自由基。这个自由基是人体氧化的东西，所以人体需要抗氧化消化自由基。这个部分需要再学习一下（❓线粒体❓）
葡萄糖直接转化为ATP直接给到人体组织供能
脂肪酸转化为ATP主要心脏，骨骼肌，肝脏等需要高强度功能
氨基酸：
结构合成：肌肉蛋白和胶原蛋白（皮肤，指甲，头发）；功能性蛋白：酶，激素，免疫系统等。
糖异生：用氨基酸去形成葡萄糖给身体供能，这个过程需要脂肪，乳酸的参与（⚠️低碳饮食或者戒碳水饮食，容易分解肌肉形成氨基酸，从而降低基础代谢，糖原储备。）
拓展：脱氨变成尿素排除体外（⚠️高蛋白对肾脏代谢是有压力的。）
📦储存系统
短期储存：葡萄糖转化为肝糖原和肌糖原分别在肝脏和肌肉组织储存。（‼️肌肉的重要性‼️）
长期储存：甘油三酯：过剩葡萄糖，氨基酸转化，食用过剩脂肪。（脂肪会分解成甘油和游离脂肪酸，在身体提供能量，剩下还会重新合成甘油三酯最后在沉积脂肪细胞储存。）
📌备注：了解这块的逻辑是为了我们后面目标运动计划做准备，我们需要调用什么样的供能系统来作为主要消耗。比如减脂，你需要从饮食上控制摄入，在通过长时间耐力类运动让身体处于脂肪消耗；肌肉类运动前后的饮食安排，运动前补碳水，运动后补蛋白修复；增肌，拉高碳水，蛋白。（⚠️具体比例建议找专业医师或者康复师再加上自己的身体感受去慢慢调整，还有内分泌系统激素调节影响）
三、内分泌系统（调节系统）
这个板块对普通人最重要的是胰岛素和皮质醇，简单理解血糖波动和情绪压力管理，这个两个是最重要的可以着重看一下，就算是没有二型糖尿病风险也需要注意。
📡瘦素（状态反馈）：脂肪细胞分泌的能量状态信号激素，通俗的理解，脂肪细胞储备能量多了就会分泌瘦素告诉大脑可以减少进食了。（⚠️长期节食能量不够，瘦素分泌多，大脑接受更多进食信号，很容易复吃；脂肪过多也会出现瘦素抵抗，通俗瘦素的信号在大脑信号不好用了，需要更多信号大脑才有反应。）
📦胰岛素（储存）：胰腺分泌的降血糖激素，促进葡萄糖进入细胞，促进合成肝，肌糖原，过量葡萄糖储存脂肪，二型糖尿病是胰岛素抵抗，通俗理解，正常需要一定量就可以消化这些葡萄糖了，现在需要更多胰岛才能消化，加班加点干一样的工作量。（⚠️肥胖会导致胰岛素抵抗，因为脂肪太多，胰岛素到细胞做能量转化难度增大；碳水吃太多，太频繁，让胰岛素长期在工作状态，啥好玩意不休息能一直干啊😅，这里面就出现了很多饮食方法：8+16饮食法（👍按照自己的状态选择间歇性还是长期）；很多人饮食清淡为什么也涨体重？‼️血糖波动和皮质醇‼️因素。
😱皮质醇（应激供能）： 肾上腺皮质分泌的应激激素。通俗理解这是压力激素，可以调动耐用能量应对压力。促进糖异生，导致增加肌肉流失，内脏脂肪堆积（向心性肥胖）（⚠️主要是肝脏生成葡萄糖，血糖升高增加胰岛素，长时间胰岛素抵抗，肌肉少了，基础代谢下降，热量过剩会加剧肥胖。）
其他：肾上腺素：应激激素，提高心率和血压，长期对肾脏伤害大。（高压一直冲击肾脏，高压总之不好，好情绪😊）；胰高血糖素（释放）：胰腺分泌的升血糖激素，与胰岛素作用相反。（低血糖就是这玩意不行，促进糖异生）；环境：日光，睡眠，社会环境，❓肠道菌群❓（我之前写过很奇妙微生物🦠）
📌备注：这个部分建议有人体异常可以先去查激素水平，在根据自己情况去调整饮食和运动，有必要可以有药物治疗。方向不对努力白费。吃的清淡，吃的少，体重还是下不了甚至反增，减肥没有效果，节食反弹等问题，激素在调节哪怕吃的很少，身体也将能量转化为脂肪储存；关注重点是血糖波动和情绪压力，或者极端一点，你的摄入饮食结构除了提供人体营养之外，最重要的就是控制血糖波动，为什么多次蔬菜，少吃垃圾碳水，这些东西都可以帮助减少血糖波动，是从源头解决问题，在此同时保持一个好的情绪状态，这不就完美了么？很难想象还能继续胖，排除基因问题。
四、消耗热量（热量去哪了？）
“少吃多动”最迷失的词坑了多少人，少吃多少，多动多少，这个边界不清楚。很容易出现以上情况，消耗肌肉去供能。核心原则：消耗热量>摄入热量>‼️基础代谢‼️，制造热量缺口，为什么有很多人吃的很多，但是就是不胖，体脂也不高，基础代谢高，就可以正常维持身体，基础代谢很重要，很重要，很重要。
基础代谢60-75%：维持细胞存活的ATP消耗，维持生命的生理消耗：心脏，大脑，肾脏；肌肉消耗：肌肉需要基础APT消耗。（‼️肌肉量越高基础代谢越高，肌肉的重要性，这是TO级别的。‼️）
日常活动消耗15-30%：非运动所产生的额外运动消耗。就是让自己多动起来，能坐着别躺着，能站着别坐着🧘。
食物热消耗5-10%：身体消化过程需要的热量。（从很多内容来开，每周摄入的天然食物的种类多，颜色丰富营养吸收越好。）
训练消耗0-20%：人为刻意增加的能量输出。
这个部分很有意思，也是未来需要科普的板块，有一个认知误区：不是运动量越大越好，刻意追求热量缺口，增加运动量，人体代谢不是一个线性关系，训练消耗超标了，这个整体的消耗缺口有边际效应📉，身体自动调整其他的消耗组织减少或者关闭。所以要规律运动，一定的时间，一定的强度。这个训练也是在给身体施加压力，身体的组织器官也会有磨损，过犹不及。
无氧训练：
磷酸原消耗系统：5-10秒，类似超级组，爆发力训练，直接消耗身体的ATP和肌酸（明白了专业健身为什么要喝肌酸）
糖酵解消耗系统：10秒-2分钟，类似力量训练，测试标准力竭+次数=6-20次，会产生少量APT和乳酸，主要消耗的肌糖原和葡萄糖。训练前补一定的碳水。
备注：❓肌肉类型❓分为力量肌肉和耐力肌肉，对应运动表现也不一样；容易被忽视的肌肉群，呼吸肌肉群，常规的训练很少能训练到，如果呼吸肌肉不行，长期对呼吸，训练表现有影响；体态问题，高低肩，骨盆倾斜，脊柱弯曲，这些甚至会影响内脏器官，左右脸大小不一😱，这些原因都是对应的肌肉长期代偿，可以找对应康复师了解，是康复师，不是健身房教练。这个部分目前只能了解概念，还不太懂应该怎么去调整，需要系统性学习这块的内容。
有氧训练
主要供能是用线粒体系统优先使用葡萄糖，长期使用脂肪酸，少量备用氨基酸，目前理解可以训练目标是心肺功能和最大摄氧量。ps：这个也可以❓增强线粒体功能❓
Zone2训练80%：心率保持70%左右，用AI算一下自己对应年龄的70%，表现微微喘气，慢跑，快走，任何形式的运动，时间保持在30分钟以上。全程用鼻子呼吸（新手推荐）。（呼吸肌肉可以提高这个训练表现）
❓最大摄氧量20%❓：心率保持90%，冲刺，间歇高强度，间歇波比跳，这个是训练心脏肌肉的泵血，单次泵血多了，频率下来了，乳酸上来的慢，氧气利用率自然起来了，运动表现会更加好。
📌备注：人体肌肉的重要性，基础代谢需要它，活动需要它，体态需要它，心肺需要它，可以先从粗到细，慢慢精细化管理训练。解释了很多人也运动了，但是就是瘦不下来，有可能运动方式和强度问题，低效运动。运动也是因人而异，有的强度对其他人可能是无氧，对自己可能是有氧。有规律的对等强度运动，给足身体修复肌肉时间和营养。
以上就是人体能量流向简易版，我记得高中学过，但是全部忘记了🧠🎊，以上仅仅是我的模型，我看大部分的市面内容都是单一要素，比如教你健身，教你饮食，教你调节情绪，这些对思维来说过于单一我没法串起来，很多内容看着很对，但是又有冲突，我是不能接受用单一要素可以解决系统性的问题，我的理解是多个要素联合改变才有机会解决，所以看这些东西很烧脑，花时间去理解。不管是书还是视频，很多都是噪音，有时候真的很难分辨他们的观点只站在什么基础上，是不是适合自己的。后面可以根据自己的兴趣去深挖某一个要素，比如：生物价，线粒体系统，肠道菌群，❓神经系统❓等，最后希望可以帮助你解决代谢问题，少踩一点坑，就非常值得花费几个小时写这个内容👏。
最后剩流提醒：
健康没有捷径。
真正有效的方法其实一直都很普通：
✅ 健康饮食
✅ 控制血糖波动
✅ 规律运动
✅ 提高基础代谢
✅ 保持好心情
剩下的，就交给时间
以上内容不是科学建议，需要根据个人情况去调整，改造周期是以 “年” 单位，短期的体重波动没有参考价值，极具情绪压力。（=长期思维）
💡私信回复：人体能量流向图💡：我会把整理好的思维导图发给你，可以作为学习管理模型框架使用。
推荐博主：张修修的不正常人生，德意的健身笔记，马马有一点饿，营养健身葛格Peeta，还有一些系统性营养学，代谢相关教学视频。
评论