前言

这个内容的来源，是最近的体检带来的焦虑，或者是对于健康的焦虑。

在体检之前，其实我的身体没有明显的不舒服。但在开始前，我仔细研究了体检项目，哪些是适合我的。我比较担心基础的血常规、B超、心电图，还有一些抗癌和肿瘤相关的初筛，最后增加了一个幽门检测。

自己感觉我的身体应该没有问题，因为我的生活还算是比较健康，我会控制饮食，也能快速调整情绪。但是面对体检的未知，还是会有一些焦虑。最终结果出来，白细胞偏低一点，需要注意睡眠相关的问题了。

PS：这是硬伤。在写这个内容的时候，我已经做好了向睡眠发起挑战的准备。

一、 关于“第一责任人”的思考

之后我和朋友们开始聊体检的情况，并问他们怎么样，有没有定期做检查。我以为大家都应该差不多，没啥问题，毕竟刚刚步入中年的年纪，有一点小问题可以接受。

但是结果和我想象的不一样：有一个空腹血糖10个多，有一个血脂高，并且肌酐偏高一点。最让我无法理解的是，他们早都知道身体反馈出来的情况，但是没有做更多的干预，或者是干预的行动中断了。

这是我无法理解和接受的。他们也是高等教育背景，怎么处理健康问题如此草率？或者不负责任？和他们说了很多，就像是我对自己的家人一样，无法去改变一个人的行为方式。自己永远都是自己的第一责任人。

本质上我的理解是，我们对于健康风险控制系统不太一样。我的优先级里，健康是第一位的，暂时还没有特别大的诱惑可以动摇我这个优先级，maybe 永远也不会。

我最近在看一本书《超越百岁》，里面讲到了人的“寿命时间”和“健康时间”。寿命时间不一定等于健康时间，健康时间甚至要比寿命时间更加重要，这涉及到了一个生命质量的概念。

如何增加健康时间？预防大于治疗。

以下的内容是分享我自己的生活习惯和心态状态，主要是饮食、睡眠、运动，情绪、习惯方面，作为记录。

二、 戒烟限酒：征服与边界

关于戒烟：

我差不多抽了10年烟，2021年时候直接戒掉了。但是我的烟瘾不是很高，很少过肺，俗称“过嘴烟”，这些年的浪费烟真不少🤣。

因为抽烟，我一直有咽炎，中间一直断断续续戒过，也没有成功。2021年时候就感觉咽炎严重了，非常不舒服，我自己感觉有点害怕了，再加上疫情，当天就把所有和烟相关的东西都扔了。

戒烟这个过程极其痛苦，焦虑、焦躁、身体不舒服。也是我身边的环境改变了，减少了一些社交活动，减少了烟相关的场景，慢慢的到现在一支烟都没抽过，甚至对烟的味道会反感。

我当时对我自己做的心理按摩是：如果烟都戒不了，那你就是一个傻叉。 我不想当傻叉哈哈。有一种逆反心理，就像当时在学校里面做数学题碰见很难的题，就想处理它、征服它。戒烟成功了，还是有一点爽的。🤣😂

关于限酒：

限酒的原因是，2023年一个朋友好久没见，就多喝了几杯，喝完之后我身体修复需要2-3天才恢复过来，影响自己的节奏，有负罪感。我身体处理不了过多的酒精，我非常清楚自己的边界。

所以我现在白酒和洋酒一口不喝。白酒是不好喝，洋酒加饮料有很强的迷惑性，搞不清楚能喝多少。我目前一个月最多喝一次限量，一年当中12月或者1月是滴酒不沾，算是“斋月”吧。

确实在工作中会减少一些社交机会，但是这种东西有收获也有损失，我认为是值得的。

三、 饮食篇：顺应身体的反馈

从大学到工作期间，没有太多的控制，但是有明显感觉我的口味变淡了。可能到南方生活之后，饮食习惯发生了变化，我还记得第一次吃带血的白切鸡，难以下咽，到现在还挺好吃，原汁原味的还可以。哈哈哈哈哈。

但是我知道肠胃一直不是很好，慢慢的辣的火锅也不吃了。

转折点还是在2022年，我开始自己做饭，不吃外卖了。我忘记了是新闻报道外卖脏乱差，还是其他原因，我对于外卖有焦虑，那个时候开始很少在外面吃，可能很大得益于自己有大量的时间。

2023年开始轻断食，了解8+16小时饮食法（8个小时以内随便吃，超过16个小时只喝水或者少量一点坚果等低卡食物），身体的自噬系统开始启动，清理身体垃圾。一直持续到现在，一周两天时间是自己的轻断食时间。

轻断食同时开始研究控糖，控制自己的饮料、奶茶、冰淇淋、蛋糕。我还记得刚开始两个周还买一瓶可乐，没事可能还喝一杯奶茶，到现在我给自己的标准一月最多能吃一次冰淇淋。到今天为止，我差不多已经好2个月没有吃甜品了，好像也没有什么。

今年我开始慢慢控制主食精致碳水摄入，慢慢转化为粗粮，1:1的比例，甚至1:2的比例。（美国膳食推荐，主食推荐全谷物，精致碳水类为垃圾食品，影响寿命。）

我也是看了很多对于饮食相关内容，为什么人会有一些疾病，糖尿病、痛风、高血脂等等？根本原因还是人类身体的进化和社会进化错位了，身体处理这么多糖或者能量，对于身体来说是负担。

而且我的观点是，尽量自己去吃天然的食物，用自己牙齿去咀嚼，而不是用工业产品、榨汁机或者其他的东西代替牙齿，还是让食物让它自己去循环一个完整的周期（在自己身体允许的情况下）。

以下是我每天进食流程：

早上： 起来至少300ml水，加自磨豆浆或者牛奶 + 粗麦片 + 蛋白（鸡蛋，鸡胸肉，其他）+ 自制半全麦面包。

中午： 自己炒或者水煮的菜，增加鸡蛋或者鸡胸肉 + 一碗米饭 + 一杯自制黑咖啡（这个很重要，连锁的咖啡店用的罗豆咖啡因含量太高影响晚上的睡眠）。

晚上： 自己炒的菜，水煮菜，增加蛋白 + 一碗主食米饭。（主食增加粗粮，每周1-2天白肉，中间饿了增加一小盒坚果，油目前花生油和豆油，水煮是增加初级橄榄油，少盐）。

每天至少1.5L水，这个是必须的，尽量喝自己烧开的水。

饮食习惯是不是合适自己，从每天的排泄物可以反馈：尿液是不是清亮，排泄物是不是丝滑、成型、规律，尽量不要让自己身体处于一个高负荷、不舒服的状态。大脑感受和身体的反馈是两个东西，大脑感觉好的东西不一定适合自己的身体。

四、 运动篇：感谢我的狗狗

我感觉自己是好动的因子，运动我也做不多，每个阶段都会主动做一点运动：Hiking、短途骑行、武术、每日抗阻运动，最近开始吊单杠。

但是我在这里非常感谢我的狗狗，因为它的存在，每天基础运动两次的遛狗，平均一次至少30分钟。

宠物还会反馈到情绪上面，不仅仅是狗自身的治愈能力，还有身边人我能感受到大部分都很善意，对狗也好，对我也好，比较融洽。如果没有狗的话，两个陌生人都没有任何交流，如果有狗可能会聊聊狗，还不错。（前提是你的狗要文明一点，在这个狗投入产出非常满意，不错投资，前期我花了大精力去训练它培养它）。

五、 情绪篇：课题分离

这个情绪问题可能很多人最轻视，也可能是最难处理的。焦虑、抑郁也会影响人的行为和健康。

这个东西不用好和坏去衡量，最重要在什么样的场景我们需要可以调动什么样的情绪，达成我们的目标。我理解的情绪本质上是自己和别人（也包含自己）产生的一种联系。

我特别推崇阿德勒课题分离，自己和他人的课题要分离，解决矛盾。感觉有一点冷血，但是很有用，或者说是这种边界感很强，特别是使用在亲密关系、家庭关系中。

你改变不了任何人，自己是自己的第一责任人。如果再往下面去深挖的话，你最应该做的不是改变任何一个人，而是接受并承担所带来的后果。

面对自己的问题上，你碰见的问题可能不是一个单点的问题，而是结构和系统的问题。或者努力不一定会有好结果，有好的结果不一定有好后果。可能最后追寻到哲学问题：我是谁，我从哪里来，我要去哪里？如果这三个问题没有搞定的话，那些问题一直会存在。

情绪问题，是角度问题。我处理方式：如果这个情绪对我没有帮助，一直在消耗我，我会迅速处理掉，结果是既定事实，没有办法改变了。

六、 睡眠篇：向不良习惯宣战

这个事情对我来说是硬伤。这么多年都是一直晚睡，平均12点、2点左右，或者整夜不睡的情况也有，也一直是习以为常。在床上刷短视频、玩游戏。

中间也做过管理，手机屏幕管理，确实有一点用，抖音不刷了，开始刷视频号了哈哈哈哈哈。

这个短视频或者是社交媒体害处很大，这是对人性弱点放大，甚至是一次科技屠杀。我用“屠杀”这个词不为过，严重影响人的思考链和决策链。特别是现在的小孩，这么早就接触短、快的多巴胺刺激，未来需要花费多少精力去建立高效思考链？需要对抗人性的东西。

目前有这个认知或者思考的人不多，能做到这个事情的人更加少了。那些吹嘘这些行业巨头的人，搞不懂吹嘘什么东西，伤害远比贡献大的多，这只是我的视角。

我目前只看长视频，严格控制短视频，把能接触到短视频的渠道增加了限制，减少日常无效信息和垃圾情绪的干扰，让大脑处于一个高效能的状态。

睡眠很重要，但是要避免一个睡眠焦虑的问题。8小时睡眠这个不一定是必须的，或者难入睡、睡眠间断，都不是问题，都是正常的。

睡前的事情调整好，睡眠是顺理成章的事情：

避免睡前半个小时接触蓝光；

睡前轻运动；

睡前3个小时不吃饭；

睡前一小杯水；

白天增加日照；

睡前正念，冥想🧘。

比较重要的把手机远离床，再就是建立床和睡眠的关系。重新调整自己的睡眠节律。这个是我今年要干的事：11点前准时上床。

写在最后

以上就是这些吧，希望有帮助。

再多提一嘴，控制了这么多，到底有没有意思，或者有什么用？

有一点意思，这可能是为数不多可以控制的事情。有什么用？这个不好讲，可能也会生病，也会早死，但是这本身就是概率的问题，控制只是为了降低全因死亡率，不敢奢求其他的。

祝各位身体健康，吃嘛嘛香。